Март — месяц укрепления иммунитета

В соответствии с приказом департамента здравоохранения и фармации  Ярославской области от 29.12.2017 № 1573 «О реализации проекта «Здоровая Ярославия»  в 2018 году март – месяц посвящен  проблеме укрепления иммунитета. Март выбран неслучайно, так как  в начале весны наблюдается ослабление иммунной системы.

     С 2002 года по инициативе Всемирной организации здравоохранения (ВОЗ) 1 марта отмечается Всемирный день иммунитета, цель которого информировать население  о проблемах, связанных  с иммунными заболеваниями, о сохранении и укреплении иммунитета.

     Иммунитет – это способность организма противостоять агрессии  со стороны любых неблагоприятных факторов, для сохранения его целостности и биологической индивидуальности. Иммунитет человека на 50% зависит от наследственности и на 50% — от образа жизни. Когда иммунитет в хорошем состоянии, человек редко болеет и быстро выздоравливает, если заболевание все-таки случится. Хорошее здоровье – это не только налаженная работа всех органов, но и нормальное психоэмоциональное  состояние. Три кита, на которых держатся защитные силы организма, это здоровый сон, физические нагрузки и сбалансированное питание.

ПРИЧИНЫ СНИЖЕНИЯ ИММУНИТЕТА.

     Плохая экология: вода, воздух, инсектициды, гербициды, радионуклеиды.

     Питание: некачественная, искусственная, маринованная пища, содержащая консерванты, стабилизаторы, красители, разрыхлители, продукты с высоким содержанием сахара.  Сокрушительный удар по иммунитету  наносит голодание, частые диеты и избыточный вес.

     Дефицит витаминов и микроэлементов. Недостаток микроэлементов, особенно, жизненно – необходимых, которые участвуют в обмене ферментов, таких как цинк и селен. Недостаток витамина А ослабляет реакцию организма на проникновение чужеродного белка. Витамины В группы помогают стимулировать иммунную активность в периоды физического стресса и упадка сил.  Дефицит витамина С ослабляет реакцию защитных сил организма и уменьшает выработки антител для борьбы с инфекцией.

     Антибиотики. Исследования показали, что антибиотик даже если он употребляется по назначению, понижает иммунитет на 50-75%.

     Стрессы.

     Физические и умственные перегрузки, хроническая усталость.

     Вирусы, микробы, бактерии, грибки, паразиты и простейшие.

     Хроническое недосыпание. 

     Отрицательно влияют на иммунитет человека:

      — вредные привычки: курение, употребление алкогольных напитков.

      — лучевая и химиотерапия.

ПУТИ  ПОВЫШЕНИЯ ИММУНИТЕТА.

1. Здоровый образ жизни. Соблюдайте режим дня, следите, чтобы у вас был достаточно продолжительный сон (не менее 8 часов в сутки), а спальное место хорошо проветривалось. В течение дня, если вы чувствуете усталость, отдохните.
2. Витамины и минералы.

 Здоровое питание – основа хорошего иммунитета. Наиболее важны для иммунной системы витамины А, В5, С, D, F, РР. Почти вся растительная пища, особенно желтого и красного цвета, — морковь, красный перец, дыня, помидоры, тыква – содержат бета-каротин, который преобразуется в организме в витамин А. Он и каротины отвечают за силу иммунной реакции на вторжение антигена и в некоторой степени защищают от раковых заболеваний.

      Главные источники витамина С – черная смородина, шиповник, цитрусовые, облепиха, петрушка, кислая капуста, лимон. Достаточное поступление этого витамина с пищей гарантирует выработку полноценных иммунных клеток.

      Витамины группы В содержатся в семечках, хлебе из муки грубого помола, орехах, гречке, бобовых, грибах, сыре. В орехах, семечках, пророщенных злаках и нерафинированном растительном масле много также витамина Е – антиоксиданта, который защищает клетки от повреждений. Минеральные вещества:   селен, цинк, магний, кальций, железо,  йод и марганец содержатся в орехах,  бобовых, семечках, цельных крупах,  какао и горьком шоколаде.

3. Питание.

     В рационе обязательно должны быть:

 — Полноценные белки – мясо, рыба, бобовые. Мясо или рыбу надо есть каждый день, а фасоль, горох или чечевицу можно употреблять 1-2 раза в неделю.

 —  Овощи, фрукты и ягоды.  Морковь, свекла, капуста, фасоль, редька, красный перец, гранаты, изюм, чернослив, черноплодная рябина, курага, яблоки, красный виноград, клюква,  орехи, хрен, чеснок, лук, соки с мякотью ( виноградный, свекольный, томатный, гранатовый).

 — Морепродукты. Ненасыщенные жирные кислоты, которые содержатся в рыбе и морепродуктах, сильно повышают защитные силы организма.

 — Продукты, содержащие калий. Больше всего его в картофеле, испеченном в мундире, урюке, орехах, гречневой и овсяной крупах.

 — Кисломолочные продукты: особенно те, которые содержат живые бактерии: биокефиры и биойогурты.

 — Зеленый чай – лучшее средство для выведения из организма радионуклеидов.

  Как можно чаще включайте в рацион брокколи, морковь, молочные продукты с биодобавками, клубнику, киви, тыкву, кабачки, патиссоны, лосось, кедровые орехи, оливковое масло, мясо индейки, цитрусовые. Добавляйте в пищу больше зелени – петрушки, укропа, корней и листьев сельдерея.

4. Природные средства, повышающие иммунитет: эхинацея, женшень, солодка, элеутерококк, лимонник. Принимать травяные настои и отвары можно как с лечебной, так и с профилактической целью.

     5.Плавание, обливание и контрастный душ. Чередование высоких и низких температур – замечательная тренировка иммунитета. Отличное закаливающее действие у бани и сауны, подойдет и обычный контрастный душ.

6. Физические упражнения. Полезны гимнастика, аэробика, фитнес, бег, плавание, длительные пешие прогулки, шейпинг, тренажеры – выбирайте занятия по вкусу и настроению, чаще двигайтесь. Но не увлекайтесь! Доказано, что чрезмерные нагрузки вредят иммунитету.
7. Борьба со стрессами. При стрессе в организме происходит выброс кортизола и адреналина, что негативно сказывается на иммунной системе.
8. Будьте коммуникабельны. Общение с близкими, любимыми, а также внимание и поддержка родных и друзей укрепляют иммунную систему.
9. Станьте оптимистами. Доказано, что позитивно настроенные люди чувствуют себя значительно лучше, да и продолжительность жизни у них на 12 лет выше, чем у пессимистов. Получайте удовольствие от всего, что делаете. Чаще улыбайтесь, так как улыбка и смех стимулируют активность лейкоцитов. Положительные эмоции нормализуют артериальное давление и пищеварение.
10. Спите в темноте. Доказано, что только в полной темноте в организме человека вырабатывается гормон мелатонин, который регулирует суточные биоритмы. Он замедляет процессы старения и отвечает за работу эндокринной системы

     Каждый человек должен заботиться о своем иммунитете. Частые простудные заболевания, синдром хронической усталости, нарушения сна, головные боли и ряд других симптомов указывают на ухудшение работы иммунной системы, поэтому следует обратиться к врачу.